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過于在意別人的看法,怎么辦?

發布時間:2017-11-10 28評論 29659閱讀
文章封面

01

你是否有過這樣的經歷:


工作搞砸了,被老板在會上不點名說了兩句,就覺得臉上火辣辣的,一整天都不敢抬頭,總覺得同事在背后議論自己。


做演講,哪怕已經做足了準備,也會緊張到不行。總擔心自己的儀態是不是不對,發言是不是有瑕疵,表現是不是不夠好。


談客戶,打開微信,看著對方的頭像,半天不敢說話。總擔心自己發揮不好,應對不當,給客戶留下不好的印象。


如果是的話,不要緊。


因為我曾經也是這樣的。


我們每個人,在日常生活中,無論是否意識到,其實都在做著印象管理


沒有人不希望給別人留下好印象,區別只在于,有些人比較敏感,有些人比較遲鈍。


但過于敏感,過度在意別人的看法,往往就會帶來壓力。


問題是什么呢?


很多時候,這些壓力,其實是內生的,而非外界施加的。


以第一個場景為例,讓我們來還原主人公的心路歷程:


被老板批評了 (1)


→ 大家都知道這項工作是我負責的 (2)

→ 這么簡單都搞砸了,顯得很無能 (3)

→ 會不會被他們看不起? (4)

→ 我還是不要見他們了 (5)


在這個場景中,(1)是外界的事件,(5)是我們采取的行為,(2)到(4),是我們的內心活動


你也許意識不到,但當你從被不點名批評,到感到羞愧,這短短一兩秒鐘之內,腦子里就已經迅速地過完了這一連串推理。


可以看到,(5)要成立,前提條件是,(2)到(4)都成立。


但現實中,它們一定成立嗎?其實不一定。


更大的可能是,大家都很忙,聽到老板的批評,也就左耳進右耳出,根本沒人在意這工作是誰做的,做得好不好,為什么出問題 —— 反正又不關他們的事。


同樣,在第三個場景中,客戶通常都很忙。你的用詞是否專業得體、語氣是否適當,客戶未必會注意。就算注意到了,難道人家會閑到跟一個初出茅廬的新人過不去嗎?


這就是所謂當局者迷 —— 當我們處于其中時,我們很難跳出來,冷靜地縱觀全局。而是會不自覺地陷入各種擔憂之中。


我想說什么呢?


大多數的煩惱,其實都是自尋煩惱。


這背后的緣故,用俗話說,就叫做內心戲太多


用專業術語說,就叫做「自動化思維」


02

什么是自動化思維?


喜歡推理小說的朋友,對這類情節應該不陌生:


警察逮捕了嫌疑人,苦于找不到證據,無法定罪。審了嫌疑人一天一夜,毫無頭緒。這時,偵探走進來,附在刑警耳邊說了兩句。


刑警抬起頭,正色道:“我們已經在兇器上提取到了你的指紋,你還有什么想說的?”


嫌疑人一愣,繼而尖叫:“不可能!刀上怎么可能有我的指紋,你們偽造證據!”


刀上是沒有你的指紋。但是……沒有人說過兇器是什么,你怎么知道是刀?


這就是一種自動化思維。


我在「你是在獨立思考,還是在被洗腦?」中提到過,這個時候,在嫌疑人腦海中,兇器和刀形成了一個聯結。


正常情況下,嫌疑人會很謹慎,能夠控制自己,在所有需要提及兇器的場合,都避免提到刀 —— 這就叫做「控制思維」,亦即在主觀干預和掌控之下的思維。


但是,當刑警提到指紋時,就觸及了嫌疑人最敏感、最關心的地方 —— 于是,控制思維失效了,他的行為被情緒所接管。


這時,他所產生的行為,就處于自動化思維的支配下。


當然這只是一個把戲,未必真的奏效。嫌疑人情急之下,也有可能喊出“兇器”的。


但是,日常生活中,絕大多數的煩惱,都是因為我們受到了自動化思維的支配。


你在街上遇到領導,喊了聲:領導好。領導不理你。有些人可能不當一回事,但有些人可能就會想:


領導為什么不理我?是不是最近表現不好,惹領導不高興了?他會不會記我的過?過兩個月要年中考核,會不會出問題?是不是該登門拜訪一下?


對他來說,人際關系、領導印象,是他比較敏感的部分,那么,一旦觸發這些場景,就很容易引發一系列的自動化思維,從而產生疑慮、惶恐、擔憂等各種情緒。


如果自制力差一點,很可能一整天下來,就都陷入這種胡思亂想的怪圈之中。


這就是問題的癥結所在。



如果你讀過「害怕跟別人進行社交,怎么辦?」,你應該會發現,自動化思維,跟?ABC 理論中的信念,特別像。


事實也的確如此。


認知行為療法,是由阿倫·貝克和阿爾伯特·艾里斯分別建立的。ABC 理論出自艾里斯,而自動化思維,則是阿倫·貝克的主要思想。


那么,這兩者有什么關系呢?


具體來說,自動化思維,是我們產生各種負面情緒背后的原因;而 ABC 理論中的信念,則是自動化思維的核心。


以前面遇見領導的場景為例,在這里,核心的信念就是“我最近工作表現不好”。在這個基礎上,一旦觸發敏感場景,就會引發一連串的「鏈式反應」,導向“領導不喜歡我,年終考核會不會出問題?”的擔憂。


阿倫·貝克認為,自動化思維可以分成兩種。像“領導不喜歡我”就叫做「語言思維」,它往往是對于事件的解釋;而后面的“年終考核會出問題”則是一種「視覺思維」,它是在基于解釋的基礎上,對未來的一種想象


對于未經訓練的人來說,以上這些過程,都是發生在潛意識中的。我們所能感覺到的,實際上是對于想象(視覺思維)所引發的情緒反應。

自動化思維的流程圖示


為什么我們會過于在意別人的看法?就是因為,別人的看法,是一個「外界刺激」它經過我們的核心信念和負向的自動化思維,被無限放大,導致產生各種不切實際的情緒。


我們所真正擔憂的,并不是別人的看法,而是我們心中對別人的揣測。


03


那么,是什么原因,導致我們對外界刺激的理解,選擇走自動化思維路線,而非控制思維路線呢?


貝克認為,主要是非理性的認知偏差。


舉個例子。


有一位優秀的短跑運動員,很年輕,事業生涯非常順利。正當他要沖擊世界冠軍的時候,不幸遭遇車禍,截肢了。這對他來說,不啻于五雷轟頂。他無法接受現實,認為自己的人生徹底完了,出現了抑郁癥狀。


在這個案例中,這位運動員,從小開始取得的成績,以及別人對他的贊許和期望,導致他產生這樣的認知偏差:


我必須不斷地跑,不斷地刷新成績,我的生命中只有輸贏,沒有別的東西。

(還記得之前提過的極端思維嗎?)


在這種認知偏差的影響下,他會形成這樣的「核心信念」:我生命中最重要的事就是短跑。


那么,當觸及這個核心信念時,他的自動化思維就被激活 —— 腿斷了,生命中最重要的事失去了,我活著還有什么意思?


但實際上,腿斷了,就意味著他的人生完了嗎?他的生命除了短跑,就沒有別的可能性了嗎?除了輸贏,其他的東西就都沒有意義嗎?


這些,都源于最開始的認知偏差



過于在意別人的看法,本質上,也是一樣的。


在 2005 年的一篇論文中,阿爾伯特·艾里斯提出了三種由認知偏差形成的核心信念。


他認為,正是這三種信念,導致了我們跟別人交互中,絕大多數的煩惱


這三種信念是什么呢?


  • 無論任何情況,我一定要完成重要任務,并得到他人的認同,否則我就是一個不值得尊重、不值得被愛的人。


  • 無論任何情況,別人一定要公平地對待我,否則他們就是卑鄙無恥的小人。


  • ?我所處的任何情景,都要依照我要的方式進行,立即滿足我的欲望,且不會要求我付出太多東西。否則我就無法容忍。


不要覺得它們看起來很羞恥 ——?實際上,它們廣泛存在于許多人心中。只不過有些能夠控制,有些比較難以控制罷了。


比如,你們團隊完成了一項工作,你覺得自己居功闕偉,但在總結會上,老板點名表揚了幾個人,其中沒有你 —— 你會不會感到很憋屈,覺得很不公平?


這時,就是第二種信念起到了作用。


在這種情況下,一個正向的控制思維,可能是什么樣的呢?


這個表揚是跟期望掛鉤的。老板沒有表揚我,可能是因為他對我的期望本來就很高。


這個表揚只是鼓勵,跟實際獎勵無關。實際獎勵(比如獎金)還是跟結果掛鉤。


這樣一來,你心中產生的一點小小波瀾,就能立即平復。你甚至能夠發自內心地為這幾位伙伴鼓掌叫好。


但是,如果你任由自動化思維起作用,你可能就會這樣嘀咕:


老板是不是故意給我穿小鞋;


老板是不是看不到我的功勞;


這會不會影響我后面的獎金;


……


煩惱也就這樣應運而生了。



04


那么,有哪些方法,可以改善這種情況,減少自動化思維對自己的影響呢?


1. 識別和記錄自動化思維


任何時候,當你產生不良和負面的情緒時,問自己:我為什么會產生這樣的情緒?并把這個過程記錄下來。


如下圖:


在中間的格子里,填上那些你沒有覺察到的自動化思維。


比如,回到第一段“被老板批評”的場景,就可以填上:


大家都知道這項工作是我負責的


這么簡單都搞砸了,顯得自己很無能


如果跟他們說話,會不會被他們鄙視?



諸如此類。


2. 檢驗真實性


這一步,就是針對前面列出來的每一項自動化思維,逐一地去檢驗它們的真實性,并加以解決。


要知道,絕大多數的自動化思維,都是我們腦補和臆測出來的結果,不一定是真實的。


為什么我們會腦補呢?大抵上,都是因為歸因和認知偏差。


舉個例子:最常見的認知偏差,就是「自我中心」:我們總以為自己是一切的中心,自己的一言一行,都會被別人注意到。尤其當自己犯了錯,總覺得別人看自己的眼光,都帶著一絲鄙視和揶揄。


但實際上真的是這樣嗎?我們可以檢驗一下。


不妨試一試,刻意地改變自己的外型和言行方式,讓自己和平時的樣子展現出差別,再去跟別人交流,并記錄下別人覺察到這一點的次數


你也許會發現,很少有人會覺察出你跟平時不一樣。別人根本就不會特別關注你。


那么,你就可以知道:自我中心這個假設,本質上就是錯誤的。


隨之而來的各種自動化思維,比如:我犯錯了,會不會被他們鄙視?今天的演講說錯了話,是不是很丟臉?跟客戶說話語氣不好,他會不會記住?—— 等等,都可以迎刃而解。


再舉一個例子。有些人搞砸了工作,會一直胡思亂想:“我搞砸了,辜負了大家的信任”從而陷入沮喪、低落、無地自容之中。


但實際上,如果放下面子,去跟別人溝通,他也許會發現什么呢?


別人根本不在意他搞砸了,因為他們可能會覺得:


這么難的工作,你能做到這樣,已經非常了不起了。

我特別佩服你主動請纓的勇氣,換了我一定做不到。

這次獲得了很多經驗,這都是你的功勞。


諸如此類。


他就會發現,自己一直以來的假設“辜負了大家的信任”,根本就是不存在的。


3. 用控制思維替代自動化思維


當你明確辨識出自己的自動化思維之后,對于其中一些無效的思維 —— 亦即于事無補,反而會影響工作和生活的思維,可以進行主動干預,嘗試用正向的控制思維去取代。


比如:下班前夕,老板突然交了項任務,要求明早上班前完成。


一般情況下,你會感到沮喪:沒有兩三個小時搞不定,這下又要熬夜了。


但是,你發現了嗎:無論你是否沮喪,這項任務總是要完成的。你的沮喪不會帶來任何正面作用,相反,只會干擾你的注意力,影響你的狀態,讓你耗費更多的時間。


所以,當你覺察到這一點,就可以嘗試控制自己的思維,告訴自己:我應該想一想,有什么辦法可以早點搞定。或者,我先做一部分,明天交給老板,剩下的明天再弄?


這樣一來,無論結果能否實現,你都能夠迅速擺脫情緒的影響,將精力投注在工作上。


4. 積極的自我對話


艾里斯提出的三種信念,來源自哪里呢?很大程度上,來自于我們對自己的不自信。


因為不自信,所以我們總覺得自己是無力的,軟弱的 —— 因此,我們會要求更大程度的認同感、安全感,目的就是讓自己安心,確認自己存在的意義和價值。


所以,不妨通過「自我對話」的形式,將消極思維轉變為積極思維,一步步提高自信。


試一試:每天臨睡前,記錄下自己這一天中做得好的事情,得到的贊揚,以及一點一滴的進步。


然后,時時翻看,讓自己建立更充分、更全面的自我認知。


記住,一切的煩惱都源自我們內心。

改變這一切的鑰匙,也在我們內心。


作者簡介:Lachel,互聯網經理人,高效管理達人,知乎10萬關注答主,LinkedIn、36氪特約作家。公眾號:L先生說(lxianshengmiao) 。

責任編輯:Spencer JXLF


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